Премия Рунета-2020
Оренбург
+31°
Boom metrics
Спорт
Эксклюзив kp.rukp.ru
6 июня 2024 12:49

Подойдет даже новичку. Фитнес-тренер из Оренбурга раскрыла секрет идеальной уличной тренировки

Фитнес-тренер из Оренбурга поделилась секретами уличной тренировки
Уличные тренажеры становятся особенно популярными с приходом лета

Уличные тренажеры становятся особенно популярными с приходом лета

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Давно хотели заняться спортом, но цены на абонемент в тренажерный зал кусаются? Выход есть – бесплатные тренировки на улице в 2024 году. В Оренбуржье все больше набирают популярность уличные спортивные площадки. Например, в областном центре такие «качалки» под открытым небом есть в парке Перовского, возле СК «Олимпийский» и Набережной реки Урал. Специально для читателей «Комсомольской правды» фитнес-тренер Елена Думбалова поделилась лучшими упражнениями для занятий на свежем воздухе для оренбуржцев.

Разминка на уличной тренировке в Оренбурге-2024

Обязательный элемент уличной тренировки в Оренбурге – разминка. Даже при работе с маленьким весом не разогретые мышцы могут легко травмироваться. Много времени она не займет – всего пять-десять минут. Главное правил занятий на свежем воздухе в 2024 году – делаем упражнения снизу-вверх. Ставим ноги на ширине плеч и начинаем.

Наклоны

Наклоны

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Голова и шея. Руки на пояс. Наклоняем голову вправо-влево и вперед-назад по восемь раз

Плечи. Кладем руки на плечи. Делаем круговые движения вперед-назад, каждого по четыре раза.

Разминка кистей

Разминка кистей

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Локти и кисти. Руки вперед. Вращаем локти сначала от себя, потом к себе – также по четыре раза. После переключаемся на кисти. Также от себя и к себе по четыре раза.

Корпус и колени. Руки на пояс. Наклоны вправо-влево по четыре раза. Опускаем руки. Одно колено поднимаем до груди, обхватываем двумя руками и задерживаемся на несколько секунд. На каждое по четыре раза.

Голеностопный сустав. Выводим ногу чуть вперед и ставим на носок. Делаем по четыре раза на каждую ногу.

Растяжка

Растяжка

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

В конце разминки перед уличной тренировкой в Оренбурге обязательно делаем 15 приседаний. Вытягиваем руки вперед, спина чуть в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Важно и дыхание – на приседе вдох, на подъеме выдох. Все завершаем небольшой растяжкой. Из положения полуприседа держим спину под углом сорок пять градусов, руки вперед и тянемся на протяжении 30 секунд.

Упражнения на ноги для уличной тренировки 2024 в Оренбурге

Лучший вариант для тех, кто только начинает занятия спортом – Full Body или «тренировка на все тело». Ее специфика заключается в том, что во время занятий задействованы все основные группы мышц. Она должна начинаться с ног, поскольку их проработка отнимает особенно много сил и в конце уличной тренировки в Оренбурге их может быть недостаточно.

Присед

Присед

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

Присед. Ноги чуть шире плеч, носки разведены. В исходном положении таз и спина находятся в одной плоскости. Во время приседа таз отводим назад, спину держим прямо. Внимательно следим за коленями – они не должны выходить за носки. Делаем три подхода по 15-20 повторений. Сначала отрабатываем правильную технику без веса. После можно добавлять нагрузку, фитнес-резинки, гантели или портфель с бутылками. Это упражнение также можно делать на уличных тренажерах в Оренбурге.

Выпады

Выпады

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Выпады. Спина ровная, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем широкий шаг вперед. На вдохе плавно опускаем заднюю ногу вниз, коленом чуть не касаемся земли. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 15 повторений по три подхода на правую и левую ногу. Со временем также можно использовать различные утяжелители. Плюс упражнения для тренировки на свежем воздухе в Оренбурге заключается в том, что с ним можно комбинировать мышцы. При широком шаге больше задействована попа, при обычном – квадрицепс (передняя часть бедра).

Упражнения на руки для занятий на свежем воздухе в Оренбурге в 2024-м году

Задние отжимания

Задние отжимания

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Задние отжимания от скамьи. Садимся на скамью, упираемся в нее ладонями. После соскальзываем с нее, вытягиваем ноги и опускаем, а потом поднимаем руки. С опорой можно делать и классические отжимания. Здесь дополнительно будут задействованы грудные мышцы. Делаем упражнение в три подхода по 15 повторений. Следите за локтями – они не должны быть слишком выпрямлены при подъеме, а при опускании угол между предплечьями должен быть 90 градусов.

Верхняя тяга

Верхняя тяга

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Верхняя тяга. Одно из самых универсальных упражнений для занятий на уличном тренажере в 2024-м году. Из положения сидя вытягиваем руки, хватаемся за рукояти и тянем их к себе. Обязательно контролируем спину – она должна быть ровной. Помимо бицепсов и трицепсов это упражнение хорошо прорабатывает плечи и спину. Делаем также – три подхода по 15 повторений.

Упражнения на грудь для уличной тренировки 2024 в Оренбурге

Классические отжимания

Классические отжимания

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Классические отжимания. Исходное положение – упор лежа, тело в прямой линии. Руки вытянуты, ладони расположены под плечевыми суставами. Взгляд направлен в пол. Стопы вместе. На вдохе сгибаем руки и опускаемся, касаемся грудью пола. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Со временем можно увеличивать расстояние между ладонями и добавлять утяжелители на спину. Новички, о чем мы уже говорили выше, могут использовать для опоры скамью, которая есть на уличной площадке для тренировок в Оренбурге.

Жим от груди сидя

Жим от груди сидя

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Жим от груди сидя. На многих уличных спортивных площадках в Оренбурге есть специальный тренажер. Он работает по толкательному принципу. Исходное положение – сидя. Беремся двумя руками за рукоять, и двигаем их вперед, после отводим руки назад. Кисти держим на одном уровне с плечами. Локти не должны сильно заходить за спину. Делаем три подхода с минутным перерывом по 10-15 повторений.

Упражнения на спину для уличной тренировки 2024 в Оренбурге

Рычажная тяга назад

Рычажная тяга назад

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Рычажная тяга назад. Садимся на специальный уличный тренажер и выпрямляем спину, выбираем нужный вес. Принцип действия тот же, что и в жиме, только рычаг мы тянем к себе. Количество повторений то же– три подхода по 10-15 повторений с минутой отдыха. Начинать знакомство с упражнением для тренировки на свежем воздухе в 2024-м году стоит без веса. Брать дополнительные килограммы можно лишь тогда, когда полностью освоили правильную технику выполнения. После можно сделать классические отжимания с опорой.

Упражнения на пресс для занятий на свежем воздухе в Оренбурге в 2024-м году

Уголок

Уголок

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Уголок. Упражнение делается на уличной спортивной площадке в висе на турнике или упоре на брусьях. Основная задача – поднять ноги так, чтобы между бедром и прессом был угол 90 градусов. Упрощенная версия – притянуть колени к груди. Со временем можно задерживаться в верхнем положении на несколько секунд. И в первом, и втором случае следим за тем, чтобы не скрючивало спину.

Подъем ног на скамье

Подъем ног на скамье

Фото: Николай Сальников. Перейти в Фотобанк КП

Подъем ног на скамье. Ложимся обратной стороной на специальный уличный тренажер для пресса, руками держимся за специальное крепление. Поднимаем ноги под углом 45 градусов. В большей градусности нет никакой необходимости, ведь в этом случае будет отрываться поясница. Это, во-первых, не безопасно для нее, во-вторых, сместит акцент с пресса на другие мышцы.

Советы для тренировки на открытом воздухе в 2024-м году

Для бесплатных занятий спортом в Оренбурге выбирайте не стесняющую движение одежду из дышащих материалов. И не забывайте про головные уборы – солнечный удар вам ни к чему. Не стоит слишком утепляться – можно легко перегреть организм и потерять сознание. И пейте достаточно воды – минимум 500 миллилитров. Оптимальная температура жидкости чуть ниже комнатной – 12-15 градусов Цельсия. В конце обязательно делаем заминку – небольшую растяжку.

Вода на тренировке - обязательный атрибут

Вода на тренировке - обязательный атрибут

Фото: Михаил ФРОЛОВ. Перейти в Фотобанк КП

Слишком часто заниматься на свежем воздухе в Оренбурге в 2024 году не стоит – трех раз в неделю более чем достаточно. Если вы не профессиональный спортсмен, то графика «через день» хватит для того, чтобы мышцы смогли нормально восстановиться. Если чувствуете, что во время тренировки вам стало плохо – кружится голова, мутнеет в глазах, начинается тошнота, сразу же останавливайте ее.

К ЧИТАТЕЛЮ:

Делитесь новостями, сообщайте о проблеме по номеру WhatsApp: +79873484462

Подписывайтесь на наш телеграм-канал