Десять шагов к успешному дню
Нужна научиться получать от жизни все: отличную карьеру, прекрасные отношения, крепкую дружбу, отменное здоровье и хорошую физическую форму.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
У современного человека две главных проблемы - нехватка времени и постоянный стресс. Многие из нас буквально прикованы к рабочему месту. Чем больше мы трудимся, тем сильнее устаем. Чем более выжатыми себя чувствуем, тем больше времени занимает выполнение рабочих задач. И это какой-то замкнутый круг! Как выйти из него - рассказывает эксперт по продуктивности Дэниел Брауни. Нехитрые приемы правильного распорядка дня он описал в книге «Источник энергии. Как включить скрытые резервы организма» (в России выпущена издательством «Манн, Иванов и Фербер»).
С разрешения издательства публикуем ряд выдержек из главы «Десять шагов к отличному дню».
1) Начните утро с освобождения от внутреннего диалога. Наполните тело энергией и представьте, как должен пройти ваш день.
«Утро — самая важная часть дня, когда вам необходимо настроиться на работу и подготовиться к предстоящим делам. Помните, что, даже если вы проснулись с чувством усталости, ваше тело может восстановиться. Чтобы избавиться от последствий недосыпания или любой другой остаточной усталости, используйте энергетические упражнения...
... Если у вас нет этого времени, просто сядьте поудобнее и глубоко дышите в течение нескольких минут (вы можете выполнять это упражнение в транспорте по дороге на работу).»
«Создавая свой день, учитывайте две важные составляющие:
1. Цель на день: результат, которого вы хотите сегодня достичь.»
2. Контекст или тема: то, как вы намерены воспринимать свой день.
2) Добравшись до работы, сразу приступайте к решению запланированных задач, сосредоточившись на результатах, которых вы хотите достичь к концу дня.
«На «поедание лягушки» — выполнение основного объема работы — выделите по крайней мере один час (а лучше два). Лягушка — это та часть вашего труда, которая по-настоящему двигает вас вперед. Даже если в этот день ничего больше не успеете сделать, осознание того, что вы решили главную задачу, обеспечит чувство удовлетворения. «Съев лягушку», принимайтесь за решение оставшихся вопросов.»
3) Сформируйте намерение для каждой задачи. В процессе работы используйте «всплески» концентрации.
«Перед тем как приступить к решению задачи, сформируйте свое намерение. Так вы сможете настроить свой мозг на достижение цели и избежать прокрастинации. Запишите намерение на листок бумаги и обращайтесь к нему по мере необходимости.»
4) Поддерживайте рабочий ритм, управляя своей энергией и минимизировав число отвлекающих факторов.
«Попробуйте выделить некоторое время, пусть это будет всего тридцать минут, в течение которых вас ничто не должно отрывать от работы. Лучший способ отгородиться — закрыть электронную почту и интернет-браузер, отключить телефон или хотя бы активировать режим переадресации звонков. Повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь кабинета или на стену рабочей кабинки, наденьте наушники и сконцентрируйтесь на текущей задаче. Возможно, придется убедить своего руководителя в том, что вам необходимо время, свободное от контактов.»
5) Не забывайте про отдых, особенно про перерыв на обед.
«Выйдите на улицу — прогуляться и подышать свежим воздухом, особенно если большую часть дня вам приходится сидеть за столом. Это будет не только полезно для вашей спины и глаз, но и позволит избежать негативных последствий постоянного напряжения. И главное — не забывайте об обеденном перерыве.
Многие люди тратят время обеда на работу, перекусывая на скорую руку. Не делайте этого, избавьтесь от иллюзии экономии времени. Пропустив тридцатиминутный перерыв на обед, вы, вероятно, сможете уйти с работы на тридцать минут раньше, но к концу дня запасы вашей энергии иссякнут .
Поэтому поставьте перед собой цель провести время обеденного перерыва так, чтобы вернуться к работе отдохнувшими и восстановившимися.»
Дэниел Брауни предлагает представить себе другой мир - «где вы эффективно работаете, не выжимаясь до последней капли». И уверяет, что такой мир действительно существует!
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
6) При необходимости восстанавливайте запасы энергии.
«Как правило, после обеда энергетический уровень снижается, так как организм начинает переваривать пищу. Поэтому отведите это время на выполнение работы, не требующей больших умственных усилий, например на телефонные звонки».
7) Последний час рабочего дня тратьте на то, чтобы доделать дела.
«Одна из самых распространенных ловушек, подстерегающих нас в конце рабочего дня, — взяться за новую задачу незадолго до его окончания и… задержаться. Определите для себя границы и не позволяйте новым задачам их нарушить.»
8) После работы снимите стресс, признайте свои достижения и освободите свой разум.
«В конце рабочего дня выделите хотя бы десять минут на то, чтобы оценить проделанную работу: каких результатов достигли, какие вопросы не решили и какие дела следует запланировать на следующий день. Вы должны четко понимать, что сделали, что не сделали и что предстоит сделать на следующий день. Это отличный способ завершить рабочий день и отпустить его.»
9) Вечером развлекайтесь и наслаждайтесь жизнью.
«На предыдущем этапе вы провели психологический рубеж между работой и оставшейся частью дня. Поэтому, вернувшись домой, не бросайтесь сразу проверять электронную почту, а займитесь тем, что заставляет вас чувствовать себя замечательно. Развлекитесь, побалуйте себя, проведите время с близкими людьми… К сожалению, многие люди приходят с работы домой неудовлетворенными, раздраженными или разочарованными. Если это происходит и с вами, то хороший вечер станет своеобразным буфером между работой и ночным отдыхом — он не позволит переживаниям рабочего дня нарушить ваш сон.»
10) Хорошо выспитесь.
«Отведите часть времени перед сном на то, чтобы расслабиться. Выпейте горячего чая, почитайте книгу или примите ванну. Избегайте работы за компьютером, которая обычно переводит ваш мозг в состояние высокой активности. Если после работы вы столкнулись с какой-то задачей, рассмотрите ее и отпустите, чтобы лечь спать с ясной головой.»
Цикл хронического стресса. Иллюстрация к книге «Источник энергии. Как включить скрытые резервы организма»
Цикл накопления энергии. Иллюстрация к книге «Источник энергии. Как включить скрытые резервы организма»
Долгосрочный энергетический цикл. Иллюстрация к книге «Источник энергии. Как включить скрытые резервы организма»
КСТАТИ
Как повысить уровень энергии
Дэниел Брауни выделяет четыре основных принципа повышения уровня физической энергии:
1) Физические упражнения.
«Регулярные занятия спортом обеспечивают более высокий уровень энергии. Я рекомендую сочетать кардиотренировки, силовую нагрузку и растяжку (йога или любые другие упражнения).»
2) Полноценный сон.
«Хороший отдых позволяет восстановить силы.»
3) Питание.
«Я составил свой рацион, проконсультировавшись с диетологом, и советую вам пойти по моим стопам. Здесь же отмечу, что при организации питания главное, чтобы приемы пищи обеспечивали постоянный уровень сахара в крови. Так вы сможете предотвратить снижение уровня энергии.»
4) Эмоции.
«Мы более энергичны, когда возбуждены или чем-то сильно увлечены. В такие моменты наше тело вырабатывает эндорфины, благодаря которым мы хорошо себя чувствуем и сохраняем энергию на высоком уровне.»
ЕЩЕ СОВЕТ АВТОРА
«Цените себя. Это самое главное, чему должен научиться каждый человек. Вы — центр своей Вселенной. Если вы умрете, мир для вас перестанет существовать! Те, на кого вы работаете, уже не смогут получить ценность, которую вы создаете. Да, вас можно заменить, но это ничуть не умаляет вашей ценности. Кроме того, осознание собственной ценности — лучшая защита от стресса. Оно — краеугольный камень вашей эмоциональной безопасности. Люди, которые ценят себя, меньше подвержены влиянию страха, смотрят на жизнь позитивно и чувствуют в себе большую силу. Они вряд ли станут делать то, что им не подходит, например, не будут работать допоздна.»
Дэниел Брауни уверен: Самое лучшее лекарство от страха, гнева и негативных убеждений — признание своей ценности и ценности других людей.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
КСТАТИ
Как сосредоточиться на работе: 10 советов психолога
Наверняка вам знакомо состояние, когда сидя за работой, вы не можете сосредоточиться на задаче. Вас постоянно что-то отвлекает. Пришло уведомление в Facebook, новое сообщение ВКонтакте, письмо на электронную почту. Пищит icq, трезвонит Skype, манит несчетными ссылками любое окно браузера. Телевизор меняет яркие кадры. На мобильный телефон приходят sms. Всюду цифровые раздражители. Время у нас такое. И чтобы быть успешным, нужно научиться брать свое внимание под контроль (подробности)